ゴルフ肘を整体で改善！早めのケアで長くプレーを楽しもう！

ゴルフ肘は、スイング時の負担が蓄積し、肘周りの筋肉や腱に炎症が起こることで発生します。

特に、無理なスイングフォームや筋肉の柔軟性不足が原因となることが多く、放置すると悪化してクラブを握るのも辛くなることも。

ゴルフ肘は適切なケアや整体で改善・予防が可能です。

今回は、ゴルフ肘の原因や予防策、そして整体でのアプローチ方法について詳しく解説します。

痛みなく快適にゴルフを楽しむために、ぜひ参考にしてください！

ゴルフ肘でお悩みの方はぜひ最後まで見てくださいね！

ゴルフ肘とは？

ゴルフ肘とはどんな症状か？

ゴルフ肘の種類

	内側型（上腕骨内側上顆炎）	外側型（上腕骨外側上顆炎）
痛む場所	肘の内側（小指側）	肘の外側（親指側）
主な原因	手首をこねる動作、フォロー時の負担	クラブの握りすぎ、インパクト時の力み
影響を受ける筋肉	前腕の屈筋群（手首を曲げる筋肉）	前腕の伸筋群（手首を反らす筋肉）
症状の出やすい動作	グリップを強く握る、手首を内側に曲げる	物をつかむ、手首を反らす

内側型ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）

特徴

• 肘の内側（小指側）に痛みが出る
• ボールを打つときやクラブを振るときに痛みが増す
• 指を握る動作や物を持ち上げるときにも痛む

原因

• スイング時に手首をこねる（手首の過度な回内・回外）動作が多い
• フォロー時にクラブを振り抜く際、内側の筋肉に負担がかかる
• グリップを強く握りすぎることによる前腕屈筋群の疲労
• 腕の使いすぎ（オーバーユース）

影響を受ける筋肉

• 円回内筋
• 橈側手根屈筋
• 尺側手根屈筋
• 長掌筋

手首を内側に曲げる筋肉が関与しているため、スイング時に手首の使い方が悪いと発症しやすい。

外側型ゴルフ肘（上腕骨外側上顆炎）

特徴

• 肘の外側（親指側）に痛みが出る
• スイング時だけでなく、日常的に物をつかむ動作で痛む
• 進行すると、軽い動作でも痛みが出る

原因

• インパクト時にクラブを強く握りすぎている
• 手首を反らす（伸展する）動作が多い
• スイング中に力みが強く、前腕伸筋群が過度に疲労
• 過去にテニス肘の経験がある人は特に発症しやすい

影響を受ける筋肉

• 総指伸筋
• 短橈側手根伸筋
• 長橈側手根伸筋

手首を反らす筋肉に負担がかかることで発症し、特にグリップが強すぎるとリスクが高まる。

ゴルフ肘の原因

スイング時の手首・肘への負担

1. インパクト時に強くグリップを握りすぎている

• クラブを強く握りすぎると、前腕の筋肉に過度な負担がかかる。
• 特に肘の外側（外側型ゴルフ肘）や手首に負担が集中しやすい。
• 力みが強すぎると、衝撃を吸収できずに関節へダメージが蓄積される。

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2. 手首をこねる（過度な回内・回外運動）

• スイング中やインパクト後に、手首を無理にひねることで負担が増す。
• 特にインパクト時にボールを操作しようと手首を使いすぎると、内側型ゴルフ肘のリスクが高まる。
• 不安定なライ（傾斜やラフ）で無理にフェースを調整しようとすると、さらに負担が増す。

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3. 無理なダフりやトップをしたとき

• ダフって地面を強く叩いた際に、衝撃が手首や肘に直接伝わる。
• トップした際にも、力の抜き方が悪いと肘や手首に振動が伝わる。
• クラブの反動を受け止めるために、関節が過剰に緊張する。

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4. スイングのリリースが早すぎる or 遅すぎる

• 早すぎるリリース（アーリーリリース）：手首が過度に折れ、肘や手首に負担がかかる。
• 遅すぎるリリース：インパクト直前で手首の角度が急激に変わり、前腕の筋肉が過緊張する。

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5. フィニッシュで無理な体勢になる

• 体の柔軟性が不足していると、フィニッシュ時に手首や肘が不自然な角度になる。
• バランスが崩れた状態でクラブを振り切ると、手首や肘の関節に負担がかかる。

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6. 繰り返しの練習によるオーバーユース（使いすぎ）

• 筋肉の回復が追いつかず、柔軟性が低下し、負担が増大する。
• 長時間の練習や連日のラウンドで、疲労が蓄積することで炎症が起こる。

ゴルフ肘を予防する方法

正しいスイングフォームを意識する

1. アドレス（構え）

• 背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢をとる
• 膝を軽く曲げ、体の重心を土踏まずに置く
• 肩と腕の力を抜き、リラックスした状態をキープする
• グリップは力を入れすぎず、適度に握る

ボールの位置

• ドライバーは左足かかと線上にセット
• ミドルアイアンはスタンスの中央、ロングアイアンはやや左寄り
• ウェッジはやや右足寄り

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2. バックスイング

• 腰と肩を一緒に回転させ、腕だけで上げない
• 体の中心軸がブレないように意識する
• バックスイングで手首を過度に折らない
• 肘の位置は体の近くをキープし、無理に引きすぎない
• クラブが地面と平行になる位置でフェースが少し開く

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3. ダウンスイング

• 下半身をリードしてスイングを開始する
• 腰を先行して回転させ、手や腕から動かない
• 力んで手を先に動かすと、手首や肘に負担がかかる
• クラブを急激に振り下ろさず、スムーズに加速させる
• インパクト時に腕が伸びきらないようにする

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4. フォロースルー

• 背筋を伸ばし、安定した姿勢で止まる
• インパクト後もクラブを加速させるイメージでスイングを続ける
• 無理に止めようとせず、自然なフィニッシュへ移行する
• 体がブレないように意識し、軸を安定させる
• 体重を左足に移し、クラブを左肩の上まで振り抜く

クラブの力の入れ方を調整する

グリップの正しい力加減

適切な力加減は、スイングの安定性と再現性に大きく関わります。強すぎても弱すぎても問題があるため、バランスが重要です。

力加減の目安

• 10段階のうち3〜5の力で握る（強すぎると手首が硬くなり、スムーズなスイングができない）
• クラブが抜けない程度に軽く握る（指先の感覚を大切にする）
• 腕や手首をリラックスさせる（力みがあるとスイングが固くなり、方向性が悪くなる）

スイング前のウォーミングアップ＆ストレッチ

1. ウォーミングアップ（動的ストレッチ）

② クラブを使った肩回し（10回ずつ）

1. クラブを両手で持ち、肩幅より少し広めに握る
2. 頭上まで持ち上げ、背中側へ回す
3. 無理のない範囲で繰り返す
   → 肩の可動域が広がり、スムーズなスイングに繋がる

③ 体幹ひねり（10回）

1. クラブを肩に担ぎ、足を肩幅に開く
2. 上半身だけを左右にひねる（腰は固定）
3. ゆっくり大きく動かす
   → 腰や背中の柔軟性を高め、回転動作をスムーズに

2. ストレッチ（静的ストレッチ）

① 手首と前腕のストレッチ（左右10秒ずつ）

1. 片手を前に伸ばし、もう一方の手で指を引く
2. 手のひらを上向きと下向きの両方で行う
   → 手首や前腕の柔軟性を高め、ゴルフ肘の予防に

② 肩と胸のストレッチ（左右10秒ずつ）

1. 片手を背中側に回し、反対の手で肘を引く
2. 胸を開くように意識する
   → スムーズなテイクバックとフォローにつながる

③ 背中と腰のストレッチ（左右10秒ずつ）

1. 両足を肩幅に開き、片手を反対側の膝に置く
2. もう一方の手を天井へ伸ばしながら、体をひねる
   → 体幹の可動域が広がり、スイングの安定性が向上

腕の筋力強化トレーニング

① リストカール（前腕屈筋の強化）

手首を曲げる筋肉を鍛えることで、スイング時の衝撃に強くなります。

やり方

• 10〜15回×2〜3セット
• ダンベル（またはペットボトル）を手に持ち、前腕を机や膝に固定
• 手のひらを上に向けた状態で、手首だけをゆっくり曲げ伸ばし

② リバースリストカール（前腕伸筋のバランス強化）

屈筋と伸筋のバランスが大切。リバースで反対側も強化しましょう。

やり方

• 手の甲を上にしてダンベルを持ち、手首を上下に動かす
• 10〜15回×2〜3セット

肩周りの筋力強化トレーニング

① チューブ外旋・内旋（インナーマッスル強化）

肩の安定性を支える**回旋筋腱板（ローテーターカフ）**を鍛えます。

10～15回×2セット

外旋（がいせん）

• チューブをドアノブなどに固定
• 肘を90度に曲げて体側に固定し、外側へゆっくり引く
• 10～15回×2セット

内旋（ないせん）

• 同様に肘を体側に固定
• チューブを内側へ引っ張る動作を行う

② ショルダープレス（三角筋の強化）

クラブを振る際に使う、**三角筋（特に前部・中部）**を鍛えます。

• ダンベルやペットボトルを両手に持つ
• 肩の高さからまっすぐ頭上に押し上げる
• ゆっくり戻して10〜15回×2セット

ゴルフ肘になってしまったときの対処法

まずは安静にして負担を減らす

痛みがある場合は、無理にゴルフや負担のかかる動作（重いものを持つ・強く握るなど）を控えましょう。

特に、スイング時の強いグリップや、手首の過度な使いすぎが原因になりやすいです。

アイシングをしよう

テーピングやサポーターの活用

ゴルフや日常生活で負担を減らすために、サポーターやテーピングを活用すると回復が早まります。

ゴルフ肘専用のサポーター（前腕の筋肉をサポートするタイプ）
キネシオテープで内側上顆への負担を軽減

テーピングは正しい貼り方を覚えないと逆効果になるので注意！

痛みが長引く場合の医療機関の受診タイミング

1. 痛みが長引く、または悪化している

• 2週間以上セルフケアをしても痛みが引かない
• 徐々に痛みが強くなっている
• 夜間や安静時にも痛みがある

整形外科やスポーツ整形を受診し、炎症の有無や治療方針を確認するのがよいでしょう。

2. 日常生活に支障が出る

• ペットボトルのフタを開けるのが困難
• 物を持つときに力が入らない
• 手や指にしびれがある

神経の圧迫や腱の損傷の可能性もあるため、専門医の診察が必要です。

3. 肘の腫れや熱感がある

• 肘の内側が腫れている
• 触ると熱を持っている
• 押すだけで強い痛みがある

炎症が悪化している可能性があり、腱炎や滑液包炎、場合によっては腱の部分断裂などが疑われます。

4. 痛みの範囲が広がっている

• 肘だけでなく、前腕や手首にも痛みが出てきた
• 肩や首にまで違和感がある

ゴルフ肘が悪化し、他の部位に影響を及ぼしている可能性があります。また、尺骨神経障害などの神経の問題が関係していることも考えられます。

5. ゴルフやスポーツを続けたいが痛みがある

• 痛みを我慢しながらプレーしている
• フォームに影響が出ている
• 再発を繰り返している

痛みを抱えたままプレーを続けると悪化する可能性が高いため、専門医の診察を受け、適切な治療やリハビリを行うことが重要です。

早めの診断と治療によって、長引くリスクを減らすことができます。
痛みを我慢せず、適切なタイミングで専門医の診察を受けるようにしましょう。

整体でできるゴルフ肘の改善とケア

肩・腕・肘の可動域を広げる施術

1. 肩の可動域を広げる施術

ゴルフ肘の原因の一つに、肩関節や肩甲骨の動きの悪さがあります。肩の可動域が狭いと、スイング時に腕や肘へ過剰な負担がかかるため、肩甲骨と肩関節の調整を行います。

2. 上腕の可動域を広げる施術

上腕の筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋・円回内筋など）が硬くなると、肘の動きに制限がかかります。上腕部の筋膜リリースやストレッチを行い、肘への負担を軽減します。

3. 肘の可動域を広げる施術

肘関節周囲の筋肉が硬くなると、スイング時の負担が増え、炎症が長引きます。肘周りの筋肉の緊張を解放し、関節の動きを改善する施術を行います。

施術内容

• 前腕屈筋群の筋膜リリース
  手首を曲げる筋肉（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋など）の緊張を解放し、肘への負担を軽減する。
• 関節モビライゼーション
  肘関節に適度な圧をかけながら動かし、滑らかな可動を促す。
• ストレッチ＆自動運動
  施術後に、患者自身で肘を伸ばしたり回したりする運動を行い、動きを定着させる。

最後に

痛みが気になる方や、可動域の制限を感じている方は、早めに対策をすることが大切です。

ほずみ整体院では、ゴルフ肘の原因にアプローチし、肩・腕・肘の可動域を広げる施術も行っています。痛みの軽減だけでなく、再発予防やパフォーマンス向上もサポートいたします。

気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。

あなたが快適にゴルフを楽しめるよう、しっかりサポートいたします！

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